Alimentele pe care le consumăm zi de zi pot avea un foarte mare impact asupra structurii şi sănătăţii creierului nostru. O dietă corectă poate susţine atât funcţia creierului pe termen scurt, cât şi pe termen lung şi îl ajută să funcţioneze la capacitate maximă.

Creierul este un organ cu consum energetic, care foloseşte aproximativ 20 la sută din caloriile pe care le consumăm zilnic, aşa că are nevoie de mult combustibil bun pentru a menţine concentrarea pe parcursul zilei. Acesta necesită, de asemenea, o mulţime de subtanţe nutritive pentru a rămâne sănătos.

Acizii graşi Omega-3, de exemplu, ajută la construirea şi repararea celulelor creierului, iar antioxidanţii reduc stresul şi inflamaţia celulară, împiedicând astfel îmbătrânirea creierului şi apariţia unor tulburări neurodegenerative, precum boala Alzheimer.

Nutriţionistul italian Gianluca Mech ne spune care sunt alimentele care ajută la buna funcţionare a creierului şi ne explică, pe înţelesul tuturor, proprietăţile fiecăruia în parte:

1. Avocado

Foarte bogat în vitamina E, un antioxidant care protejează ţesuturile creierului de procesul îmbătrânirii. Conţine, de asemenea, grăsimi monosaturate, capabile să menţină circulaţia sângelui sub control şi, prin urmare, să facă creierul mai eficient.

2. Banane

Bogate în potasiu, magneziu şi vitamina B6, esenţiale pentru o transmitere corectă a impulsurilor nervoase. În plus, datorită vitaminei B6 pe care bananele o conţin, organismul poate asimila aminoacizi şi produce serotonină şi GABA, acid y-aminobutiric, neurotransmiţători capabili să dezvolte comportamente prudente, reflectante şi calme.

3. Cereale integrale

Bogate în carbohidraţi complecşi, fibre şi acizi graşi, cum ar fi omega 3, care contracarează daunele cauzate de vârfurile glicemice şi cheagurile de sânge. Cerealele integrale cu un indice glicemic scăzut, precum orzul şi bulgurul, eliberează mai lent glucoza în fluxul sanguin şi acest lucru aduce un aport constant de energie creierului. Toate acestea ajută la menţinerea unei bune dispoziţii generale.

4. Ciocolată neagră

Flavonoidele găsite în ciocolată îmbunătăţesc fluxul de sânge către creier, care la rândul său îmbunătăţeşte funcţia cognitivă şi memoria. Cacaoa conţine, de asemenea, stimulenţi, cum ar fi cofeina şi teobromina, care îmbunătăţesc funcţia creierului pe termen scurt.

5. Linte, năut

Carbohidraţi complecşi, o sursă de fier şi magneziu care joacă un rol cheie în metabolismul energetic, ajutând receptorii celulelor creierului să accelereze transmiterea mesajelor neuronale.

6. Ulei de măsline

Extrem de bogat în vitamina E, protejează creierul de radicalii liberi.

7. Peşte

Acizii graşi esenţiali nu pot fi produşi de organism, ceea ce înseamnă că trebuie obţinuţi din alimentaţie. Cele mai eficiente grăsimi omega-3 se găsesc în mod natural în peştele gras. Alte surse bune de grăsimi omega-3 sunt seminţele de in, soia, seminţele de dovleac, nucile şi alte fructe oleaginoase. Aceste grăsimi sunt importante pentru funcţionarea sănătoasă a creierului, a inimii, a articulaţiilor şi pentru bunăstarea noastră generală. Principalele surse de acizi graşi, atunci când vorbim despre peşte, sunt: somon, păstrăv, macrou, hering şi sardine. Nivelurile scăzute de EPA şi DHA au fost asociate cu un risc crescut de demenţă, boală Alzheimer şi pierderea memoriei. Nivelurile adecvate ajută, în schimb, la gestionarea stresului şi la păstrarea unei dispoziţii bune. Pentru cei care urmează diete vegetariene sau vegane, este întotdeauna recomandat să adăugaţi în dietă seminţe de in sau de chia.

8. Roşii

Există dovezi ce arată că licopenul, un puternic antioxidant prezent în roşii, ajută la protejarea celulelor creierului de demenţă, în special Alzheimer, de deteriorarea acestora cauzată de radicalii liberi. Atât crude, cât şi gătite, este întotdeauna mai bine să le consumăm cu puţin ulei de măsline extravirgin pentru a optimiza absorbţia şi eficacitatea licopenului.

9. Portocale

Vitamina C este cunoscută pentru efectul său pozitiv asupra minţii, iar unele cercetări sugerează că deficienţa de vitamina C poate fi un factor de risc pentru degenerarea creierului, inclusiv apariţia demenţei. Mai multe studii arată că vitamina C poate fi utilă în gestionarea anxietăţii şi a stresului. Una dintre cele mai bune surse ale acestei vitamine vitale este coacăza neagră, dar poate fi găsită şi în cantităţi abundente în ardei, citrice şi broccoli.

10. Ouă

Gălbenuşul conţine colină, o substanţă necesară pentru membranele celulare şi transmiterea impulsurilor nervoase. Unele vitamine B – B6, B12 şi acid folic – sunt cunoscute pentru că reduc nivelul de sânge al unui compus numit homocisteină. Nivelurile crescute de homocisteină sunt asociate cu un risc crescut de accident vascular cerebral, insuficienţă cognitivă şi boală Alzheimer. Alimentele bogate în complexul de vitamine B, cum ar fi ouăle, drojdia de bere, puiul, peştele şi legumele cu frunze verzi sunt benefice pentru sănătate.

11. Seminţe de dovleac

Sunt bogate în zinc, un mineral vital preţios care poate îmbunătăţi abilităţile de memorie şi gândire. Aceste seminţe mici sunt, de asemenea, bogate în magneziu, mineral anti-stres, vitamine din grupa B şi triptofan, precursorul serotoninei, un neurotransmiţător de bună dispoziţie.

12. Nuci

Mai multe studii arată că un aport bun de vitamina E ar putea ajuta la prevenirea declinului cognitiv, în special la vârstnici. Nucile sunt o sursă excelentă de vitamina E, iar consumate împreună cu migdale, caju, nuci pecan, nuci braziliene, alune, legume cu frunze verzi, sparanghel, măsline, seminţe de susan, in, floarea soarelui, ouă şi cereale integrale, pot face minuni pentru sănătate.

13. Migdale

Cu un conţinut ridicat de vitamina E, migdalele protejează creierul de deteriorarea cauzată de înaintarea în vârstă şi îmbunătăţesc abilităţile de învăţare şi memorie. Ele conţin, de asemenea, riboflavină şi L-carnitină, nutrienţi care stimulează activitatea creierului.

14. Varză

Este o sursă de vitamina K, cunoscută pentru capacitatea sa de a îmbunătăţi funcţia cognitivă. Studiile au arătat că ajută la menţinerea concentraţiilor mari de neurotransmiţători precum acetilcolina, care este necesară pentru buna funcţionare a sistemului nervos central şi pentru a menţine un creier sănătos şi amintiri clare. Nivelurile scăzute de acetilcolină sunt asociate cu apariţia bolii Alzheimer.

15. Ierburi aromatice şi mirodenii

Au fost folosite întotdeauna ca remedii în medicina tradiţională şi au reputaţia de a putea îmbunătăţi memoria şi capacitatea de concentrare. Întotdeauna merită să adăugaţi salvie, rozmarin, turmeric sau ardei iute în dieta de zi cu zi pentru a face ca mâncărurile să fie gustoase, colorate şi bogate în nutrienţi activi.

Sursa: www.viva.ro